Спаси себя — перестань худеть

Гормоны против фитнеса: генетически комфортный вес

Учёные установили, что вес человека во многом предопределён генами и работой обмена веществ – наследственность объясняет от 40% до 70% разницы в массе тела между людьми¹. В одном исследовании около 80% близнецов, выросших порознь, имели схожий вес, несмотря на разные условия жизни² . Проще говоря, наш вес куда больше зависит от генетического кода, чем от силы воли или количества съеденной брокколи.

У каждого человека есть природный диапазон веса – «сет-пойнт», в котором телу лучше всего. Организм умён: он стремится быть там, где ему генетически комфортно, и упорно поддерживает свой привычный баланс³ . Специальные физиологические механизмы гормоны аппетита, скорость метаболизма и др. – работают как термостат, противодействуя отклонениям от заданного веса⁴ . Если вы начинаете худеть, тело воспринимает это как угрозу и включается режим экономии: замедляется обмен веществ, растёт чувство голода – всё ради возвращения к «норме». Напротив, при наборе веса компенсаторные меры организма срабатывают слабее (история не знала эпидемий ожирения, зато голод был реальной опасностью)⁵ . Неудивительно, что сброшенные с таким трудом килограммы так и норовят вернуться обратно

Диеты, которые делают нас толще

Ирония судьбы: большинство людей, истязающих себя диетами, в итоге возвращают потерянный вес. Более 80% худеющих рано или поздно набирают всё сброшенное⁵ . Знаменитый эффект йо-йо – не выдумка, а суровая реальность биологии. Более того, повторные циклы похудения/ набора только повышают вашу «точку равновесия» – исследования показывают, что постоянные попытки сидеть на диете со временем увеличивают естественный диапазон веса тела⁶ . Недаром многие долгогодичные «диетоманы» признаются: оглядываясь назад, они весят больше, чем до начала всех этих мучений⁶

Почему так происходит? Экстремальное урезание калорий оборачивается тем, что организм начинает «поедать» не только жир, но и мышцы, то есть теряет самую метаболически активную ткань⁷ . Мышцы отвечают за основной расход энергии, и их потеря неизбежно замедляет обмен веществ. Параллельно тело включает аварийный режим: гормоны заставляют жировые клетки запасать побольше жира про запас, а мозг получает сигнал о зверском голоде⁸ . Неудивительно, что после строгой диеты вас тянет смести всё съестное на своем пути – это естественная реакция организма, а не «слабоволие».

Каждая новая радикальная диета только усугубляет проблему. При каждом цикле похудания тело учится тратить ещё меньше калорий и запасать ещё больше жира, страхуя себя на случай следующего голодания⁹ . В итоге вес не просто возвращается – он возвращается с «довеском». Так природа восполняет потерянное и защищается: сохранение жизни для тела важнее размера джинсов. Врач У. Гарви метко заметил: «Ожирение защищает само себя»⁵ .

Кроме того, жёсткие диеты подрывают здоровье. Быстрая потеря веса и обезвоживание могут привести к образованию камней в желчном пузыре, дефициту витаминов и минералов, анемии, выпадению волос, ослаблению иммунитета. У женщин нередко сбивается гормональный цикл¹⁰ . Добавьте сюда постоянный стресс, навязчивые мысли о еде и чувство вины за каждую лишнюю крошку – и получите прямой путь не к счастью, а к нервному срыву. Люди склонны винить себя за недостаточную силу воли, хотя на деле организм просто делает то, для чего запрограммирован – спасает вам жизнь¹¹ .

Индустрия похудения: нажива на чужих страданиях

Как метко шутят, «если бы от голодовок худела совесть, диетологи бы исчезли первыми». В этой фразе – горькая правда. Существует целая армия «помощников» – диетологи, фитнес инструкторы, wellness-блогеры, авторы марафонов и курсов – чей заработок напрямую зависит от ваших попыток похудеть. Индустрия похудения достигла колоссальных масштабов и оценивается в сотни миллиардов долларов в год¹². Она процветает, пока мы мучаем себя диетами и чувствуем себя виноватыми за каждую съеденную булочку.

Алгоритм прост: сначала нам внушают, что с нашим телом «не всё в порядке» и нужно срочно его исправить. Дальше предлагают решение – разумеется, платное. Диетолог выпишет чудо-меню из листьев салата. Тренер продаст интенсивный курс «тело мечты за 2 недели». Блогер с миллионной аудиторией пригласит в марафон «-10 кг», а гуру-бизнесмен – на авторский «жиросжигающий» вебинар. Повсюду рекламируются детокс-соки, жиросжигающие обёртывания, пояса для сауны и прочие сомнительные чудеса.

На короткий миг вам покажется, что цель близка – вот он, волшебный рецепт! Но организм не читает Instagram и работает по своим законам. Чаще всего ни кубиков пресса, ни долгосрочного «минус 20 кг» вы не получаете. Зато получаете чувство вины – ведь вам же сказали, что метод «100% работает, просто вы делаете недостаточно». И угадайте, что советуют гуру дальше? Правильно – купить ещё один курс и «начать заново, но всерьёз». Так клиенты попадают в замкнутый круг, а индустрия наживается на вечном возвращении аудитори. В итоге худеет только ваш кошелёк, а не талия.

Популярные диеты и марафоны: мифы и реальность

Каждый сезон появляется новая сенсационная диета или фитнес-программа. Мы уже перепробовали всё: от монодиет (кефирной, гречневой, капустной) до строгого кето и модного интервального голодания. Сегодня демонизируют углеводы, завтра – жиры, потом предлагают пить только сок сельдерея. Но результат этих экспериментов почти всегда одинаковый – срыв и откат веса назад. Диеты сменяют друг друга, как фасоны одежды, только вот тело – не манекен, его не обманешь

В фитнесе ситуация не лучше. Например, популярные программы «6 кубиков за 30 дней» кормят людей иллюзиями. Реальность же такова: даже если вы ежедневно делаете сотню упражнений на пресс, рельефные кубики не появятся без генетической предрасположенности и крайне низкого процента жира (которого за месяц здоровыми методами не добиться). Недаром говорят, что шестой кубик пресса появляется только на фото с фильтром. Но это не мешает сотням приложений и видеокурсов обещать чудо-пресс всем подряд. Разочарование гарантировано – правда, вы это поймёте уже после того, как отдадите деньги и помучаетесь зря.

Не менее раскручены и марафоны похудения. В соцсетях регулярно объявляют набор на «30 дней тотального преображения». Участников ждёт полуголодная диета и изнуряющие тренировки – иначе как же достигнуть обещанного «минус 10 кг»? Да, за время марафона вес может резко снизиться – в основном за счёт воды и мышц. Но что потом? Потом организм возьмёт своё. После окончания марафона вес практически у всех возвращается к прежнему (а иногда становится даже больше)¹³ . Не случайно сами организаторы тихонько признают: сложно не похудеть, сложно не набрать обратно. К тому же экстремальный режим нередко подрывает здоровье: новичкам легко заработать травму на внезапных ежедневных HIIT тренировках (боли в спине и суставах – обычное дело)¹³ , а резкий дефицит калорий приводит к проблемам, о которых мы говорили выше. Такая «шоковая терапия» точно не про здоровье и уж тем более не про удовольствие.

Сюда же можно отнести и бесчисленные «жиросжигающие курсы» и детокс-челленджи. Их создатели эксплуатируют нашу веру в секретное упражнение или магический продукт, который словно по щучьему велению растопит весь жир. Увы, правда в том, что локально сжечь жир невозможно, а чудо-напитки и таблетки дают разве что эффект плацебо. Любые обещания быстрого и лёгкого похудения – не больше чем рекламная сказка. Когда слышите их, помните главное: ни один приличный врач не станет гарантировать вам «минус два размера за неделю». Зато продавцы от фитнеса гарантированно обещают золотые горы – ведь им нужно продать свой товар, а не сохранить ваше здоровье

Кому действительно нужно худеть?

Возникает вопрос: может, похудение вообще не нужно? Конечно, бывают случаи, когда снижение веса необходимо по медицинским показаниям – например, при ожирении, которое угрожает работе сердца или суставов. Но это должно происходить под наблюдением врачей, постепенно и безопасно. Массовое же бездумное стремление всех подряд «сгонять жир»– современный феномен, питаемый больше модой и маркетингом, чем реальной нуждой

По правде говоря, строго контролировать вес «во что бы то ни стало» нужно далеко не всем. Кому же действительно приходится следить за каждым килограммом? В первую очередь профессионалам, чей успех зависит от внешности и формы. Например, актёрам, которым ради роли иногда приходится то худеть, то набирать вес. Или моделям, чей контракт может зависеть от пары сантиметров в талии. Спортсмены определённых видов (борцы, боксеры и т.п.) вынуждены «гонять вес», чтобы попасть в нужную весовую категорию – но делают это под контролем врачей и тренеров. Наконец, особая категория – невесты перед свадьбой. Эти готовы на любые жертвы, лишь бы влезть в заветное платье и сиять на фотографиях (правда, зачастую через месяц после торжества всё возвращается на свои места – зато праздник удался!).

Остальным же людям худеть «для профиля в Instagram» ни к чему. Не идите против себя. Нет смысла воевать с собственной природой и превращать жизнь в вечную битву с калориями. Ваши гормоны всё равно переиграют самые суровые фитнес-планы, потому что тело запрограммировано поддерживать баланс. Вместо того чтобы голодать и мучиться, лучше займитесь тем, что действительно улучшает здоровье и самочувствие: разнообразно питайтесь, двигайтесь в удовольствие (а не до изнеможения) и нормально высыпайтесь. Перестаньте худеть ради навязанных идеалов – ирония в том, что именно тогда и наступит долгожданная гармония. Ваш организм вздохнёт спокойно, метаболизм стабилизируется, а вес со временем придёт к тому самому комфортному уровню, где вам хорошо.

Помните: жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на бесконечную борьбу с собой. «Спаси себя– перестань худеть» – возможно, лучший совет, который можно дать в эпоху тотального помешательства на диетах. Ваша ценность не измеряется цифрой на весах. Будьте здоровы, ешьте пирожные без страха – и пусть исчезнут не вы, а те, кто наживается на ваших переживаниях!^{9 11}